10 tips om je darmflora gezond te houden

Miljarden bacteriën

Helpen bij de vertering van ons voedsel.
Heb je er wel eens bij stil gestaan hoe bijzonder het is dat wij alle goede voedingsstoffen uit ons eten uiteindelijk in ons lichaam krijgen? Vitamine C, calcium, aminozuren, vetzuren, noem maar op… eerst zit het in een appel, een stronk broccoli of een tomaat en een paar uur later zitten die belangrijke stoffen in jouw lichaamscellen. Elk stofje vindt zijn weg naar de plek waar het zijn moet – en het gaat om duizenden stoffen. Ongelofelijk!

Stofwisseling in fasen

Dat proces noemen we stofwisseling en dat begint al op het moment dat jij een hap neemt en gaat kauwen. Daar wordt je voedsel fijngemalen (als je tenminste goed kauwt!) en gemengd met je speeksel. Dat speeksel zit boordevol enzymen die al meteen met het voedsel aan de slag gaan. Het enzym amylase breekt bijvoorbeeld het zetmeel dat we eten meteen af in enkelvoudige suikermoleculen (glucose), die vervolgens eenvoudig kunnen worden opgenomen in de bloedbaan.

Vervolgens gaat het gekauwde voedsel naar de maag, waar het in aanraking komt met maagsap. Dat maagsap heeft een hele ingewikkelde samenstelling van zuren (maagzuur), enzymen en bacteriën. Daar worden allerlei voedingsstoffen letterlijk uit elkaar ‘gesleuteld’, zodat ze opneembaar worden in de dunne darm.

Dan komt het geheel in je dunne darm en daar gebeurt het grote wonder

de stoffen uit je voedsel worden opgenomen in je bloedbaan en door je bloed vervoerd naar de miljarden cellen van je lichaam. Die dunne darm heeft van binnen allemaal plooien, waardoor het oppervlak enorm wordt vergroot. En op die plooien zitten nog weer een soort ‘vingers’, de zogenaamde villi, waarmee er nog meer oppervlakte ontstaat. Allemaal bedoeld om de opname van voedingsstoffen zo goed mogelijk te laten verlopen.

Toch doet ons lichaam dit niet alleen

We hebben personeel in dienst. In dit proces krijgen we namelijk hulp van miljarden bacteriën. Een ongelofelijk samenspel van honderden soorten bacteriën, in totaal wel zo’n anderhalve kilo in de hele darm. Zij doen wat wij zelf niet kunnen, bijvoorbeeld het openbreken van de harde celwand van planten (cellulose). We noemen deze bacteriën onze darmflora. Zonder deze harde werkers komt er van onze stofwisseling weinig terecht.

Wat gebeurd er als de darmflora verstoord raakt

Als de darmflora verstoord raakt, ontstaan er lege plekken op de darmwand.
De schadelijke bacteriën krijgen dan de kans om zich te vermenigvuldigen. Wanneer schadelijke bacteriën de overhand krijgen, kunnen (darm)klachten ontstaan, zoals diarree of verstopping. De darmflora kan verstoord raken door:

Een infectie of ziekte

Gebruik van sommige medicijnen, zoals antibiotica; Antibiotica zijn medicijnen die bacteriën kunnen doden. Antibiotica worden daarom voorgeschreven bij ziektes die veroorzaakt worden door bacteriën. Antibiotica werken vaak snel en goed, maar ze hebben ook nadelen. Ze doden niet alleen de ziekmakende bacteriën, maar ook de nuttige bacteriën uit de darmflora. Dit kan de darmflora verstoren, waardoor klachten kunnen ontstaan, zoals buikpijn en diarree. Sommige behandelingen, zoals bestraling of een operatie. Lichamelijke en psychische stress.

Langdurig gebruik van een ongezonde en/of vezelarme voeding

De bacteriën in de darm bewerken onverteerbare plantaardige voedselresten (vezels). Hierbij komen stoffen vrij die de darmbeweging stimuleren. Daarnaast is de darmflora van belang voor de aanmaak van vitamine K. Vitamine K wordt via het slijmvlies van de dunne darm opgenomen in het bloed. Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling.

Darmflora gezond houden

U kunt uw darmflora gezond houden door gezond en vezelrijk te eten en voldoende te drinken. Ook is het belangrijk dat u uw weerstand op peil houdt, door gezond te leven en voldoende te slapen. Daarnaast is het verstandig om te letten op een goede hygiëne. Was uw handen na toiletbezoek en voor de bereiding van voedsel. Op die manier kunt u infectie met schadelijke bacteriën zoveel mogelijk voorkomen. Bekijk hier alle 10 tips om je darmflora gezond te houden.

Tip 1: Eet vezelrijk

Vezels zijn de onverteerbare delen van plantaardig voedsel, vooral de celwand. Deze vezels zijn de ‘huisvesting’ van de bacteriën in je darmen. Zonder deze vezels kunnen ze onmogelijk functioneren. Daarbij zijn de vezels uit groente en fruit het allerbest. Die zijn ‘oplosbaar’ en daardoor wat milder voor je darmwand. De hardere vezels van volkoren granen zijn ook goed, maar vragen wat meer van je darmen. Zorg dus altijd voor genoeg groente en fruit in je dieet. En realiseer je dat dierlijk voedsel (vlees, vis, melk en eieren) in het geheel geen vezels bevatten!

Tip 2: Eet zo weinig mogelijk dierlijke producten

Consumptie van vlees, zuivel en eieren vertraagt de werking van de darmen. Door die vertraging is je voeding langer onderweg en kan er een proces van ‘rotting’ in de darmen ontstaan. Bovendien bevatten vlees en zuivel bacteriën die schadelijk zijn voor de darmflora. En alsof dat nog niet genoeg is, produceren deze bacteriën ook nog eens giftige stoffen: endotoxinen.

Tip 3: Eet waterrijk en drink genoeg

De bacteriën in je darmen hebben een waterrijke omgeving nodig om goed te functioneren. Uitdroging kan leiden tot verstopping en dus tot vertraging van de stofwisseling. Daarom is het belangrijk om waterrijk voedsel te eten zoals verse groenten en fruit en daarnaast ook voldoende te drinken.

Tip 4: Kauw goed en eet niet teveel

Voordat je voedsel in de darmen komt heeft het al een hele weg afgelegd. Zoals ik je al zei: de stofwisseling begint in de mond. Hoe beter je kauwt, hoe efficiënter het hele proces van stofwisseling. Met kauwen maak je je eten vloeibaar – je maag en je darmen kunnen alleen met dit vloeibare eten uit de voeten. Ongekauwde delen komen er later vrijwel onveranderd weer uit. Als je goed kauwt zul je bovendien ook niet snel teveel eten omdat je verzadigingsreflex dan goed werkt. Als je te grote hoeveelheden voedsel tegelijk door je spijsverteringskanaal ‘jaagt’, zal het ook ten koste gaan van een goede stofwisseling.

Tip 5: Combineer geen zoet en vet

Wie zoet voedsel (vooral fruit) combineert met vet voedsel (bijvoorbeeld noten of olie) zal snel last krijgen van een opgeblazen gevoel. Dat komt omdat suikers veel sneller opgenomen kunnen worden in je lichaam dan vetten. Maar het mengsel van vetten en suikers in je darmen remt de opname van de suikers, waardoor die gaan gisten in je darmen. Eet daarom altijd eerst het zoete en pas daarna het vetrijke voedsel.

Tip 6: Vermijd geraffineerde suikers

Geraffineerde suikers komen je lichaam binnen zonder vezels en of andere voedingsstoffen. Daarmee brengen ze je darmen in een onbalans en voeden ze schadelijke schimmels zoals candida. Bij suikerrijke voeding zoals fruit, hoef je
daarvoor niet bang te zijn.

Tip 7: Eet gefermenteerde producten

Gefermenteerd voedsel zoals rode wijn, zuurkool (of andere ingelegde groente), zuurdesembrood, miso of tempeh bevat melkzuurbacteriën. Dit zijn precies de bacteriën die je graag wilt hebben en die een gezonde darmflora creëren. Dit wordt ook wel probiotica genoemd. Eigenlijk vlieg je op deze manier nieuw personeel in. Als je medicatie hebt gebruikt (bijvoorbeeld antibiotica) is het belangrijk om je darmen opnieuw te ‘bevolken’ met deze goede bacteriën.

Tip 8: Vermijd antibiotica

Soms is het niet te vermijden en is het levensreddend: antibiotica. Maar het probleem van antibiotica is dat het niet heel selectief is in het doden van bacteriën. Het gaat dus ook ten koste van de goede bacteriën in je darmen. Wees dus terughoudend met het gebruik van antibiotica en gebruik na afloop gefermenteerd voedsel met probiotica.

Tip 9: Overdrijf je hygiëne niet

We zijn een beetje bang gemaakt voor bacteriën en dus willen we alles ontsmetten. Toch zijn bacteriën ook onze vrienden, zoals je hebt gezien. Leef dus wel hygiënisch, maar maak je omgeving niet te steriel. Wie een gezonde darmflora heeft, hoeft niet bang te zijn voor schadelijke bacteriën – die worden in je darmen wel onschadelijk gemaakt. Een lichaam dat regelmatig blootstaat aan verschillende bacteriën is veel weerbaarder.

Tip 10: Geef je lichaam voldoende rust

Door ons leef- en eetpatroon geven wij onze darmen vaak nauwelijks rust. Zelfs net voordat we gaan slapen, gaan we nog weer wat eten, waardoor je darmen ook in de eerste uren van de nacht nog weer aan het werk moeten. Voor een gezonde darmflora is ook rust belangrijk. Koester dus je nachten en ga bij voorkeur met een lege maag naar bed.

Zo zorg jij goed voor je personeel?

De bacteriën in je darmen, en zo kunnen zij goed voor jou zorgen.

Door: Guido Sparreboom
Beeld: Groen Nieuws

Tip de redactie

Wij zijn altijd op zoek naar het laatste nieuws.

Meer over

Net binnen

Gerelateerde artikelen