Wat zijn de beste vegetarische vleesvervangers?

Vegetariër zijn is geen grote stap maar een bewuste stap

Vegetarisch eten wint nog steeds aan populariteit, en ook mensen die niet ‘strikt’ vegetarisch zijn kiezen er steeds vaker voor om minder vlees te eten. Vegetarische maaltijden zijn vaak goedkoper, maar dat is meestal niet de belangrijkste reden om af en toe of definitief over te stappen naar vegetarische maaltijden. De meeste mensen kiezen voor vegetarisch eten omdat het beter is voor het dierenwelzijn, het milieu en de wereldvoedselvoorraad. Ook supermarktketens spelen handig in op deze trend en hebben bijna allemaal zonder uitzondering vegetarische vleesvervangers in het koelschap liggen. Helaas zijn veel vleesvervangers helemaal niet zo gezond als je op eerste gezicht zou denken.

Waarom zijn veel vleesvervangende producten niet zo gezond?

De meeste supermarkten hebben hun vleesvervangende producten naast het vlees in de koeling liggen, en vaak lijken deze producten ook erg op vlees en hebben de vorm van hamburgers, worstjes of gehakt. Alhoewel sommige vegetariërs dit vrij onsmakelijk zijn veel producten die als vleesvervanger verkocht worden helemaal niet zo gezond als ze lijken. Het belangrijkste ingrediënt van veel vleesvervangende producten is namelijk ongefermenteerde soja.

Peulvruchten

Soja behoort tot de familie van de peulvruchten en bevat in ongefermenteerde vorm grote hoeveelheden fytinezuur. Deze stof kan als je er regelmatig veel van eet de absorptie in het lichaam van belangrijke mineralen zoals calcium, magnesium, koper, ijzer, jodine en zink blokkeren. Daarnaast loop je als je vaak ongefermenteerde soja eet een grotere kans om nierstenen, een verzwakt het immuunsysteem, voedselallergieën en –intoleranties te krijgen. Ook bevat ongefermenteerde soja trypsineremmers, die een negatieve invloed hebben op de vertering van eiwitten verstoren en alvleesklierproblemen kunnen veroorzaken. Bovendien is ongefermenteerde sojavoeding zeer rijk aan aluminium, wat giftig kan zijn voor het zenuwstelsel en de nieren. En daarmee hebben we alle negatieve aspecten van ongefermenteerde soja nog niet eens genoemd, want de meest ongezonde eigenschap van ongefermenteerde soja is misschien wel dat het zeer veel fyto-oestrogenen bevat. Dit zijn natuurlijke oestrogenen die in bepaalde soorten voeding voorkomen, en ze hebben veel overeenkomsten met de oestrogeen die in het menselijk lichaam wordt aangemaakt. Omdat de twee hormonen zo op elkaar lijken kunnen fyto-oestrogenen de hormoonbalans in het lichaam van zowel mannen als vrouwen ernstig verstoren, en dit kan leiden tot oestrogeendominantie, onvruchtbaarheid, een onregelmatige menstruatiecyclus, schildklierproblemen en een verhoogde kans op borst- en schildklierkanker.

Soja is een allergeen

Dit houdt alleen maar in dat veel mensen allergisch of intolerant zijn voor soja. En dat is best vervelend, want soja zit echt overal in. Dit zou je niet verwachten, maar het wordt overal en nergens aan toegevoegd en mensen met een soja allergie of intolerantie moeten echt goed opletten.

Genetisch gemanipuleerd

Soja is veelal genetisch gemanipuleerd. De gezondheidseffecten van genetisch manipuleren zijn onbekend, daarnaast bevat genetisch gemanipuleerde soja lekker veel bestrijdingsmiddelen. Dit nadeel kun je omzeilen door biologische ongemanipuleerde soja te gebruiken (lees je verpakking).

Fytaten

Ongefermenteerde soja bevat teveel fytaten. Fytaten zijn stofjes die ervoor zorgen dat andere mineralen niet worden opgenomen door je lichaam. Dit is niet wenselijk, gezien je elke mineraal die je binnenkrijgt goed kunt gebruiken. Ongefermenteerde soja is bijvoorbeeld sojamelk, sojakaas, tofu, sojaroom, sojameel, en alle varianten daarop.

Gefermenteerde soja

Wanneer sojabonen gefermenteerd worden, gaan de meeste van deze fytaten verloren. Daarom zijn gefermenteerde sojaproducten wel gezond. Gefermenteerde sojaproducten zijn miso, sojasaus (de echte) en tempé. Dit zijn de sojaproducten waarover gezegd wordt dat ‘soja zo gezond is’. Als je wilt profiteren van gezondheidsvoordelen van soja, heb je daar alleen iets aan als je uit deze categorie kiest!

Niet alle vleesvervangers die je in de koelschappen van de supermarkt vindt zijn gemaakt van soja. Sommige producten bevatten geen soja als basis, maar bijvoorbeeld maïs, kikkererwten, paddenstoelen, noten, zuivel of eieren. Het nadeel van al deze producten is dat ze vaak sterk bewerkt zijn en dus veel zout en kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen bevatten. Daarom kun je ook deze vleesvervangers maar beter niet kopen.

Wat zijn de beste vegetarische vleesvervangers?

De meeste vegetariërs zullen volmondig beamen dat je geen ‘nep-vlees’ hoeft te eten als je lekker en gezond vegetarisch wil eten. De natuur biedt voldoende alternatieven voor vlees, dus je hoeft zeker geen bewerkte, op vlees lijkende producten te kopen als je een vegetarische maaltijd wil bereiden. Eiwitten zitten namelijk niet alleen in vlees, kip en vis maar ook bijvoorbeeld in hennepzaden en quinoa. Vegetariërs kunnen door voldoende biologische vrije uitloopeieren te eten bovendien in hun vitamine B12 behoefte voorzien (veganisten kunnen het beste een vitamine B12 supplement nemen aangezien dit de enige vitamine is die alleen in dierlijke producten voorkomt). En ook voor veel andere vitamines en mineralen die vooral in vlees en vis zitten bestaan voldoende plantaardige alternatieven. Vitamine D2 zit vooral in vis en krill olie, maar ook in bijvoorbeeld alfalfa, taugé en eieren. Zoals de meesten wel weten zijn ijzer en calcium twee mineralen die vooral in vis en schaaldieren voorkomen, maar wist je dat ook bonen en bepaalde soorten groenten zoals spinazie barsten van de ijzer en calcium? Vis en visolie bevatten tevens veel omega-3 vetzuren, en ook daarvoor bestaan voldoende alternatieven, zoals walnoten en hennepzaad. Genoeg keuze dus! Een uitgebreid overzicht van talloze vegetarische alternatieven voor vlees en vis staan in het volledige artikel dat op de Gezonde Gewoontes ledensite staat (zie onderaan voor een verwijzing), dit is een samenvatting.

Hoe kook ik lekkere maaltijden?

Vooral voor mensen die grootgebracht zijn met de traditionele Hollandse maaltijd bestaande uit aardappeltjes, groente en een stukje vlees kunnen het gevoel krijgen dat vegetarische maaltijden ‘iets missen’. De beste manier om dat op te lossen is door lekker in de keuken te gaan experimenteren, niet alleen met de vleesvervangende alternatieven maar ook met de groenten, noten, zaden en superfoods die je daarbij eet. Wat dacht je bijvoorbeeld van een omelet met groente, boekweitpannenkoeken of chiazaadjes met noten en bessen als ontbijt? Of biologische rijstwafels met avocado, noten en verse kruiden als lunch? En boekweitpasta met gestoomde groenten als avondmaaltijd?

Door: Guido Sparreboom
Beeld: Wesley van der Linde

Tip de redactie

Wij zijn altijd op zoek naar het laatste nieuws.

Meer over

Net binnen

Gerelateerde artikelen